Le métabolisme est souvent vu comme une sorte de loterie génétique ou un phénomène figé, mais la réalité est beaucoup plus nuancée — et bonne nouvelle : il est largement influençable.
Dans ce nouveau dossier, nous avons eu la chance d’accueillir Yoann COSTE, diététicien-nutritionniste et fondateur de Diète de Dingue, pour explorer ensemble cette thématique aussi fascinante qu’essentielle.
Le métabolisme, c’est quoi exactement ?
À la base, le métabolisme représente l’ensemble des calories brûlées pour assurer les fonctions vitales de notre corps : respirer, maintenir la température corporelle, digérer, réparer les tissus…
Même allongé sans rien faire, notre corps consomme de l’énergie pour survivre. Cette dépense correspond au métabolisme de base.
👉 Image simple : imaginez-vous allongé sur votre lit, immobile. Les calories que votre corps utilise dans cet état, c’est votre métabolisme de base.
Attention : cela ne comprend pas les dépenses liées à l’activité physique, aux mouvements du quotidien ou à la digestion active.
Pourquoi certaines personnes semblent-elles “brûler” plus que d’autres ?
Plusieurs facteurs expliquent les différences métaboliques d’une personne à l’autre :
L’âge : notre métabolisme ralentit naturellement à partir de 30 ans.
La masse musculaire : plus on a de muscles, plus on brûle de calories, même au repos.
La taille et le poids : un corps plus grand et plus lourd a besoin de plus d’énergie pour fonctionner.
La génétique : certains paramètres sont transmis, mais l’épigénétique (l’influence de notre environnement sur nos gènes) offre de réelles possibilités d’action.
L’environnement émotionnel (même pendant la grossesse) : il peut influencer durablement notre fonctionnement métabolique via l’épigénétique.
🔎 Exemple frappant : les deux fils d’Arnold Schwarzenegger, bien qu’ayant un patrimoine génétique commun, présentent des physiques radicalement différents à cause de leurs modes de vie opposés.
Métabolisme ralenti : comment le reconnaître ?
Un métabolisme ralenti se manifeste souvent par :
Manque d’énergie, fatigue chronique
Sensibilité accrue au froid
Digestion lente, constipation, ballonnements
Problèmes hormonaux (libido, menstruations)
Difficulté à perdre du poids malgré un faible apport calorique
À long terme, cela peut favoriser l’effet yo-yo, les déséquilibres hormonaux durables, et un impact négatif sur la santé globale.
Comment réactiver son métabolisme ?
Johan Kost propose plusieurs leviers concrets :
1.
Éviter la sous-alimentation
Manger trop peu (ex. : 1000 calories/jour) peut envoyer au corps un signal de “famine”, le poussant à ralentir pour économiser son énergie.
2.
Apporter les bons micronutriments
Vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels pour soutenir le métabolisme. Ne pas tout focaliser uniquement sur les calories !
3.
Optimiser l’effet thermique des aliments
Certains aliments, comme les protéines, demandent plus d’énergie pour être digérés, augmentant ainsi la dépense calorique naturelle.
Exemple :
100 calories de protéines ➔ 70 calories réellement disponibles
100 calories d’huile ➔ 100 calories absorbées
4.
Utiliser des aliments “stimulants”
Épices (comme le piment), café, thé vert : de petits coups de pouce pour stimuler la dépense énergétique.
Le rôle crucial du stress et de l’anxiété
75 % des personnes en stress chronique prennent du poids.
Pourquoi ? Parce que le stress agit :
Hormonalement : surproduction de cortisol ➔ stockage des graisses, perturbation des signaux de faim et de satiété.
Psychologiquement : baisse de la motivation, perception négative de soi, obsession autour de la nourriture.
Comportementalement : alimentation émotionnelle, grignotages, troubles du sommeil.
Et ce n’est pas qu’une question de mental : l’inflammation chronique causée par un stress prolongé affecte aussi le métabolisme.
Peut-on perdre du poids sans faire de sport ?
Oui, c’est possible.
Le sport est un accélérateur, mais l’alimentation reste la clé.
Cependant, développer un minimum de masse musculaire est un immense atout pour :
Booster le métabolisme de fond (même au repos)
Préserver la mobilité et la santé articulaire
Stabiliser durablement la perte de poids
👉 Le cardio seul brûle des calories sur le moment, mais le renforcement musculaire continue de faire brûler des calories plusieurs heures (voire jours) après l’effort.
Attention au déficit de muscles
Une masse musculaire insuffisante favorise :
La reprise de poids (effet yo-yo)
Le relâchement cutané
Les douleurs articulaires
Le ralentissement général du métabolisme
Solutions proposées :
Consommer suffisamment de protéines
Faire du renforcement musculaire même léger
Prendre soin de ses hormones (éviter les régimes ultra low-fat)
Manger ses émotions : un fléau silencieux
Plus de 60 % des personnes en situation de surpoids ont un rapport émotionnel à la nourriture.
Signes fréquents :
Manger sans faim réelle
Chercher du réconfort dans le sucre ou les aliments riches
Ressentir de la culpabilité après coup
Points clés abordés par Johan Kost :
Le microbiote influence aussi les envies alimentaires (exemple : candidose ➔ envie de sucre).
Il est essentiel de ne pas diaboliser une gourmandise occasionnelle.
Travailler sur la gestion du stress est aussi important que travailler sur l’assiette.
Comment calmer les pulsions alimentaires ?
Quelques stratégies efficaces :
Méthode Wim Hof (respiration contrôlée pour calmer rapidement l’anxiété)
Identifier les déclencheurs émotionnels (et leur associer des réponses alternatives)
Éviter les interdictions radicales : la frustration est un puissant facteur de craquage.
Se reconnecter au plaisir sans culpabilité.
Routines et perte de poids : attention aux pièges
60 % des personnes abandonnent leur perte de poids parce que la routine imposée est trop contraignante.
Pour durer, une routine doit être :
Flexible (accepter les écarts sans drame)
Adaptée au mode de vie réel
Durable et non chronophage
Sociale (pouvoir continuer à vivre normalement)
Conclusion : Un métabolisme, ça se travaille !
Ce dossier nous rappelle une chose essentielle :
Notre métabolisme n’est pas figé.
En agissant sur notre alimentation, notre activité physique, notre stress, nos émotions, et nos routines de vie, nous avons le pouvoir de l’optimiser — à tout âge.
Johan Kost a aussi proposé, pour les membres de cette newsletter, un cadeau exclusif pour aller plus loin dans la compréhension et l’activation de votre métabolisme :
➡️ Il suffit de scanner le QR code sous la vidéo pour y accéder.
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